"Mencegah lebih baik dibanding Mengobati " = " Kesehatan itu Mahal "

Menu Makanan Sehat Setiap Hari

        Beberapa masukan dan pedoman dasar untuk menu makanan sehat sehari-hari :

1. Makan banyak makanan tinggi serat yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum. Ini adalah karbohidrat “baik”, bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori. Mereka harus menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang pada insulin dan gula darah, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya. Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan fitokimia.

2. Pastikan untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, kuning, seperti brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam makanan dapat membantu melindungi terhadap pengembangan beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Makanlah lima atau lebih porsi sehari.

3. Batasi konsumsi makanan manis, produk olahan gandum seperti roti putih, dan makanan ringan asin. Hanya satu harian 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat menambahkan hingga 16 pounds selama setahun. Makanan manis Banyak juga tinggi lemak, jadi mereka kalori-padat.

4. Kurangi lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol darah dan memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk tanpa lemak atau rendah lemak atau tanpa lemak susu.

5. Kurangi konsumsi lemak trans, yang disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi digunakan dalam makanan olahan yang paling di supermarket dan di banyak makanan cepat saji.

6. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh sehat. Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin mentega.

7. Jauhkan porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya, terutama di restoran. Pilih starter bukan suatu hidangan utama, hidangan split dengan teman, dan tidak memesan apa saja yang berlebihan.

8. Jaga asupan kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning telur.

9. Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi kebutuhan gizi anda dengan menu makanan yang sama pada setiap hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi penting telah diidentifikasi, dan makan berbagai macam makanan membantu untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, paparan ini akan membatasi anda untuk setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.

10. Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan, minum suplemen.

11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh.

12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Neraca energi (kalori) asupan dengan keluaran energi. olahraga dan aktivitas fisik lainnya sangat penting untuk melengkapi menu makanan sehat setiap hari yang Anda konsumsi.

Makanan-makanan yang banyak mengandung serat
  • Sayur-sayuran : Wortel yang belum dimasak, daun selada, brokoli, kentang manis dan asparagus yang sudah dimasak. Tomat dan sayuran yang dijus.
  • Kacang-kacangan : Kacang, dan berbagai macam polong polongan.
  • Biji bijian.
  • Buah-buahan : Pisang, apel, buah pir, buah beri dan buah yang dikeringkan.
  • Padi-padian : Padi padian, gandum, beras merah, pop corn dan oatmeal
Jenis-jenis serat
1. Serat larut (soluble fiber), termasuk dalam serat ini adalah pektin dan gum merupakan bagian dalam dari sel pangan nabati. Serat ini banyak terdapat pada buah dan sayur
2. Serat tidak larut (insoluble fiber), termasuk dalam serat ini adalah selulosa dan lignin. Serat ini merupakan bagian dinding sel pangan nabati, banyak terdapat pada bekatul, kacang-2an, kulit buah, & sayuran
Manfaat Serat
1. Mengontrol berat badan Karena kalo kita konsumsi makanan kaya akan serat, waktu dicerna lebih lama dalam lambung, kemudian serat akan menarik air dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah kitauntukmengkonsumsi makanan lebih banyak
2. Penanggulangan Penyakit Diabetes type 2
Intake serat menunda uptake glukosa & memperlancar respon glukosa darah sehingga memberikan efek protektif terhadap penderita diabetes
3. Mencegah gangguan Gastrointestinal
Serat, khususnya selulosa dari sereal grains berdampak pada fungsi gastrointestinal lebih baik/sehat. Diet kaya serat akan memberi bentuk, meningkatkan air dalam feses, tidak keras & lebih mudah untuk keluar
4. Mencegah Kanker Kolon
Hasil studi skala kecil menunjukkan konsumsi tinggi serat, risiko kanker kolon rendah namun masih perlu dilakukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya
5.Mengurangi Tingkat Kolesterol
Serat larut air menjerat lemak di dalam usus halus, dengan begitu serat dapat menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5% aau lebih.Dalam saluran pencernaan serat dapat mengikat garam empedu(produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan bersamaan engan feses.
Tapi perlu diingat konsumsi serat secara berlebihan dalam waktu singkat juga tidak baik untuk kesehatan. Intake serat meningkat secara tiba-tiba mengakibatkan perut kembung dan meningkatkan gas intestinal. Hal ini dapat dicegah dengan intake serat secara bertahap beberapa minggu dan minum banyak cairan. Disamping itu intake serat tinggi mengikat sejumlah kecil mineral dalam saluran cerna dan mencegah diabsorpsi, khususnya mengikat Zn, Ca & Fe sehingga dampak lebih lanjut akan berakibat defisiensi pada zat gizi tersebut. Untuk orang yang cukup konsumsi mineral ini, rekomendasi sejumlah diet serat tidak mempengaruhi status mineral.
Pada kelompok anak dan lansia juga perlu hati-hati jangan sampai berlebihan dalam konsumsi serat karena gampang menjadi kenyang sehingga tidak terpenuhi kebutuhan zat gizi dan energi.
Gangguan Akibat Kekurangan Serat
Pada masa lalu, serat makanan hanya dianggap sebagai sumber energi yang tidak tersedia (non-available energi source) dan hanya dikenal mempunyai efek pencahar perut.  Namun berbagai penelitian telah melaporkan hubungan antara konsumsi serat dan insiden timbulnya berbagai macam penyakit diantaranya kanker usus besar, penyakit kadiovskular dan kegemukkan (obesitas).
           Ternyata dari hasil penyelidikan memperlihatkan bahwa serat sangat baik untuk kesehatan, yaitu membantu mencegah sembelit, mancegah kanker, mencegah sakit pada usus besar, membantu menurunkan kadar kolesterol, membantu mengontrol kadar gula dalam darah, mencegah wasir, membantu menurunkan berat badan dan lain-lain (http://nusaindah.tripot.com).
           Saat ini telah terjadi pergeseran utama dalam penyebab kematian dan kesakitan di Indonesia.  Penyakit infeksi yang selalu menjadi penyebab utama kejadian kesakitan dan kematian mulai bergeser dan diganti oleh penyakit degeneratif seperti penyaakit jantung, hipertensi, kencing manis, hiperkolesterol, peningkatan asam urat dan kanker serta penyakit degeneratif lain.  Hasil Survei Kesehatan Rumak Tangga (SKRT) Depkes RI tahun 1995 membuktikan bahwa untuk pertama kalinya dalam sejarah SKRT sejak tahun 1972, bahwa dominasi penyakit infeksi di Jawa dan Bali telah digantikan oleh penyakit akibat sistem sirkulasi.  Hasil SKRT menunjukkan bahwa penyebab kematian telah didominasi oleh penyakit sistem sirkulasi (24.2%) dibandingkan penyakit infeksi (22.8%).  Salah satu faktor penting sebagai akibat dari penyebab penyakit ini adalah perubahan gaya hidup masyarakat yang menuju ke pola hidup tidak sehat antara lain kurang berolah raga, terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang manis dan berlemak (diet tinggi lemak dan karbohidrat), banyak makanan yang mengandung garam, kurang makanan yang berserat serta serta kebiasaan tidak sehat lain seperti merokok dan minum alkohol.
           Berbagai penyakit yang dapat timbul akibaat pola makan yang salah tersebut antara lain penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, gangguan pencernaan (susah buang air besar, wasir, kanker usus besar), kerusakan gigi dan gusi serta kegemukan (obesitas).
           Penelitian epidemiologi yang dilakukan di Afrika membuktikan bahwa orang-orang Afrika berkulit hitam yang mengkonsumsi makanan tinggi serat dan diet rendah lemak mempunyai angka kematian yang rendah akibat kanker usus besar (kolon) dibandingkan orng Afrika yang berkulit putih dengan diet rendah serat dan tinggi lemak.  Hasil penelitian ini membuktikan bahwa diet tinggi serat mempunyai efek proteksi untuk kejadian kanker kolon.
           Kanker usus besar merupakan salah satu masalah kesehatan di negara Barat karena kejadian kanker usus besar menempati urutan ke-4 terbesar sebagai penyebab kanker dan menempati urutan ke-2 terbesar sebagai penyebab kematian karena kanker.
sumber : Kompas online dan sembuh sehat alami blogspot

Tag Cloud